Man kann jahrelang regelmäßig trainieren und trotzdem kaum Fortschritte bei den Fähigkeiten machen, die man eigentlich entwickeln möchte. Der Grund liegt häufig darin, dass die gesetzten Trainingsreize nicht zum gewünschten Ergebnis passen. Das Prinzip der Spezifität erklärt diesen Zusammenhang und gehört deshalb zu den wichtigsten Grundlagen eines zielgerichteten Trainings.
Unser Körper kennt unsere Trainingsziele nicht
Unser Körper ist ausgesprochen anpassungsfähig. Fordern wir unsere Muskulatur regelmäßig mit ausreichend hohen Widerständen, kann sie stärker werden und wachsen. Setzen wir geeignete Ausdauerreize, verbessert sich unsere Fähigkeit, körperliche Belastungen über längere Zeit durchzuhalten. Und wenn wir bestimmte Bewegungen regelmäßig üben, werden wir in ihrer Ausführung geschickter und sicherer.
In der Trainingswissenschaft spricht man dabei vom Prinzip der Spezifität. Vereinfacht bedeutet das: Unser Körper passt sich nicht an das an, was wir uns vom Training wünschen, sondern an die Anforderungen, die wir tatsächlich an ihn stellen. Wer regelmäßig schwere Gewichte bewegt, entwickelt vor allem seine Kraft. Wer viel läuft, verbessert seine Leistungsfähigkeit beim Laufen. Und wer anspruchsvolle Bewegungen übt, lernt, diese zunehmend besser zu kontrollieren.
Dabei spielt nicht nur eine Rolle, welche körperliche Fähigkeit wir trainieren, sondern auch, wie wir sie trainieren. Wer beispielsweise an der Beinpresse hohe Gewichte bewegt, kann diese Kraft nicht zwangsläufig im gleichen Umfang bei einer freien Kniebeuge einsetzen. Beide Übungen stellen unterschiedliche Anforderungen an die Bewegungskontrolle. Ähnliches gilt für die Ausdauer: Ein guter Läufer ist nicht automatisch ein ebenso guter Radfahrer. Obwohl beide Aktivitäten das Herz-Kreislauf-System fordern, unterscheiden sie sich in ihren Bewegungsabläufen und den Anforderungen an die beteiligte Muskulatur.
Natürlich können sich Trainingsanpassungen auch auf andere Tätigkeiten übertragen, allerdings nicht in beliebigem Umfang. Das erklärt auch, warum jemand trotz jahrelangen Krafttrainings beim Treppensteigen schnell außer Atem geraten kann. Wenn das Training hauptsächlich aus schweren Sätzen mit langen Pausen besteht und außerhalb des Fitnessstudios wenig Bewegung stattfindet, wird die Ausdauer möglicherweise kaum gefordert. Es wurden also durchaus körperliche Fähigkeiten entwickelt, nur nicht unbedingt diejenigen, die beim längeren Treppensteigen helfen würden.
Was bedeutet es eigentlich, fit fürs Leben zu sein?
Für Leistungssportler ist das Prinzip der Spezifität besonders offensichtlich. Ein Marathonläufer muss schließlich anders trainieren als ein Bodybuilder. Doch was bedeutet das für Menschen, die gar keine sportlichen Höchstleistungen anstreben?
Vielleicht geht es darum, etwas Muskulatur aufzubauen, besser auszusehen und sich insgesamt fitter und leistungsfähiger zu fühlen. Vielleicht möchte man beim Wandern nicht so schnell außer Atem geraten, beim Sport mit Freunden mithalten oder körperliche Herausforderungen im Alltag leichter bewältigen. Und mit zunehmendem Alter rücken möglicherweise andere Dinge in den Vordergrund: auch mit 70 noch längere Wanderungen unternehmen, mit den Enkeln spielen oder problemlos vom Boden aufstehen zu können. Auch das sind relevante Trainingsziele, die unterschiedliche Anforderungen an unseren Körper stellen.
Für eine solche vielseitige Leistungsfähigkeit halte ich drei körperliche Fähigkeiten für besonders wichtig:
Beweglichkeit: Sie ermöglicht es uns, die Gelenkpositionen und Bewegungsumfänge einzunehmen, die wir für bestimmte Aktivitäten benötigen.
Kraft: Sie versetzt uns in die Lage, unseren Körper zu bewegen, äußere Lasten zu bewältigen und körperlichen Widerständen standzuhalten.
Kapazität: Sie beschreibt, wie viel körperliche Belastung wir bewältigen können, bevor wir ermüden. Dazu gehört nicht nur die Ausdauer bei längeren Aktivitäten, sondern auch die Fähigkeit, anstrengende Bewegungen wiederholt auszuführen und sich zwischen Belastungen zu erholen.
Diese drei Fähigkeiten stehen auch bei BEWEGUNGSSTARK im Mittelpunkt. Sie ergänzen sich, müssen aber teilweise unterschiedlich trainiert werden. So kann Krafttraining beispielsweise auch die Beweglichkeit verbessern, insbesondere wenn über große Bewegungsumfänge trainiert wird. Wer dagegen seine Ausdauer deutlich steigern möchte, muss auch entsprechende Ausdauerreize setzen. Wie gut wir unsere körperlichen Fähigkeiten einsetzen können, hängt außerdem davon ab, wie sicher und kontrolliert wir die jeweiligen Bewegungen beherrschen.
Dafür muss niemand zum Leistungssportler werden oder unzählige Stunden trainieren. Schon mit einem überschaubaren, sinnvoll aufgebauten Trainingsprogramm lässt sich viel erreichen.
Was bedeutet das für das eigene Training?
Das Prinzip der Spezifität hat eine ganz praktische Konsequenz: Bevor wir entscheiden, wie wir trainieren, sollten wir wissen, was wir mit unserem Training eigentlich erreichen möchten.
Entscheidend ist, dass die Inhalte unseres Trainings zu unseren persönlichen Zielen passen. Dazu gehören die Auswahl geeigneter Übungen, aber auch die Frage, wie häufig, wie intensiv und in welchem Umfang wir trainieren. Ein sinnvoll aufgebautes Trainingsprogramm berücksichtigt außerdem, wie sich die Belastung mit der Zeit entwickeln sollte.
Wer ohne Plan trainiert, immer wieder beliebige Übungen auswählt oder seine Fortschritte nicht nachvollzieht, macht es sich unnötig schwer, gezielt auf ein bestimmtes Ergebnis hinzuarbeiten. Dafür muss Training keineswegs kompliziert sein. Oft reichen wenige, sinnvoll ausgewählte Übungen, die regelmäßig durchgeführt und schrittweise an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.
Gesetzte Ziele dürfen sich dabei verändern. Wer beispielsweise über längere Zeit Kraft und Muskulatur aufgebaut hat und mit dem Ergebnis zufrieden ist, kann anschließend andere Schwerpunkte setzen. Die erreichten Fortschritte lassen sich häufig mit einem geringeren Trainingsumfang weitgehend erhalten, während mehr Zeit für Beweglichkeit, Ausdauer oder andere persönliche Schwerpunkte zur Verfügung steht. Ein gutes Trainingsprogramm sollte deshalb nicht nur zum ursprünglichen Ziel passen, sondern auch regelmäßig an neue Wünsche und Anforderungen angepasst werden.
Drei Fragen für ein zielgerichtetes Training
Um das eigene Training einzuordnen, helfen drei grundsätzliche Fragen:
- Was möchte ich erreichen? Geht es um Muskelaufbau, mehr Beweglichkeit oder Kraft, eine bessere körperliche Belastbarkeit oder darum, insgesamt vielseitiger leistungsfähig zu werden?
- Passt mein Training zu diesem Ziel? Trainiere ich tatsächlich die Fähigkeiten, die ich dafür benötige?
- Entwickle ich mich in die gewünschte Richtung? Werden die entsprechenden Übungen leichter, meine Leistungen besser oder die angestrebten Aktivitäten im Alltag einfacher?
Nicht jeder kann diese Fragen ohne Unterstützung beantworten. Gerade beim Einstieg kann es deshalb sinnvoll sein, sich von einem qualifizierten Trainer helfen zu lassen, der die persönlichen Ziele in ein geeignetes Trainingsprogramm übersetzt.
Entscheidend ist, was wir mit unserem Training erreichen wollen
Das Prinzip der Spezifität erinnert uns daran, dass Training kein Selbstzweck ist. Regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen oder sich körperlich anzustrengen, führt nicht automatisch zu den gewünschten Ergebnissen. Erst wenn wir unsere Ziele kennen und die Trainingsinhalte darauf abstimmen, können wir gezielt auf sie hinarbeiten.
Denn am Ende zählt nicht nur, wie viel wir trainieren, sondern vor allem, ob uns unser Training dorthin bringt, wo wir hinwollen.