Wie fit müssen wir eigentlich sein? Wie stark, wie beweglich und wie ausdauernd? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Denn was unser Körper können sollte, hängt vor allem davon ab, was wir mit ihm vorhaben. In diesem Artikel geht es darum, warum körperliche Fitness mehr ist als einzelne Leistungswerte, welche Fähigkeiten wirklich zählen und was es bedeutet, ein Leben lang bewegungsstark zu bleiben.
Es geht nicht darum, überall besonders gut zu sein
Wer körperlich leistungsfähig sein möchte, könnte versuchen, möglichst stark zu werden. Möglichst beweglich. Besonders schnell oder ausdauernd. All das können lohnende Ziele sein. Bewegungsstärke bedeutet für mich aber etwas anderes.
Ein bewegungsstarker Körper muss in keiner einzelnen Fähigkeit herausragend sein. Er braucht vielmehr ein gutes Maß verschiedener körperlicher Fähigkeiten, die zusammenspielen. Man muss keinen Spagat können. Keine 200 Kilogramm heben. Keinen Marathon laufen. Aber es ist hilfreich, wenn der eigene Körper ausreichend Bewegungsfreiheit besitzt, Kraft entwickeln und kontrolliert einsetzen kann und genügend Reserven mitbringt, um die Belastungen zu bewältigen, die man ihm zumutet.
Was „ausreichend“ bedeutet, ist dabei von Mensch zu Mensch verschieden. Ein Kletterer stellt andere Anforderungen an seinen Körper als eine 65-Jährige, die reisen, wandern und möglichst lange unabhängig bleiben möchte. Ein Handwerker braucht andere körperliche Voraussetzungen als jemand, der überwiegend am Schreibtisch arbeitet. Und wer nach längeren Beschwerden wieder ins Training einsteigt, beginnt an einem anderen Punkt als jemand, der seit zwanzig Jahren Krafttraining betreibt.
Deshalb lässt sich Bewegungsstärke für mich nicht an einer einzelnen Übung oder einem bestimmten Leistungswert festmachen. Sie muss immer zu dem Menschen und seinem Leben passen.
Beweglichkeit allein reicht nicht
Bewegungsfreiheit ist dafür eine wichtige Voraussetzung. Unsere Gelenke sollten sich in einem für uns sinnvollen Umfang bewegen können. Fehlt diese Beweglichkeit, werden auch unsere Möglichkeiten kleiner. Bestimmte Positionen werden schwieriger oder sind irgendwann gar nicht mehr erreichbar.
Doch möglichst große Bewegungsumfänge allein machen einen Körper noch nicht bewegungsstark. Entscheidend ist auch, was wir innerhalb dieser Beweglichkeit tun können. Kann ich eine Position nur passiv erreichen oder kann ich sie aktiv einnehmen und kontrollieren?
Ein einfaches Beispiel: Im Liegen lässt sich das Bein mit den Händen oder einem Gurt vielleicht weit in Richtung Oberkörper ziehen. Das zeigt, welcher Bewegungsumfang passiv möglich ist. Hebt man das Bein dagegen ohne Hilfe an und hält es dort, muss der Körper diesen Bewegungsraum selbst erzeugen und kontrollieren. Meist ist dieser aktive Bewegungsumfang kleiner und genau dieser Unterschied ist für Training interessant.
Genau deshalb verstehe ich Beweglichkeit nicht losgelöst von Kraft. Ein weiteres Beispiel ist eine tiefe Kniebeuge. Es ist eine Sache, mit Unterstützung tief nach unten zu kommen. Eine andere ist es, diese Position selbstständig einzunehmen, dort Kontrolle zu besitzen und anschließend wieder kraftvoll aufzustehen. Bewegungsfreiheit wird besonders wertvoll, wenn wir sie auch nutzen können.
Kraft bedeutet mehr als möglichst viel Gewicht zu bewegen
Krafttraining wird häufig vor allem mit Muskulatur oder schweren Gewichten verbunden. Beides gehört dazu. Für Bewegungsstärke greift diese Vorstellung aber zu kurz. Ein stärkerer Körper besitzt zunächst einmal mehr Möglichkeiten, Kräfte zu erzeugen und Belastungen zu bewältigen.
Gleichzeitig reagieren nicht nur Muskeln auf Training. Auch Sehnen, Knochen und andere Strukturen passen sich an wiederkehrende Belastungen an. Muskeln können größer und kräftiger werden, Sehnen verändern ihre mechanischen Eigenschaften und Knochen können ihre Struktur und Dichte an Belastung anpassen. Auch Bänder, Knorpel, Menisken oder Gelenkkapseln sind keine unveränderlichen Strukturen, sondern reagieren auf die Anforderungen, denen sie ausgesetzt werden.
Krafttraining schafft damit weit mehr als nur kräftigere Muskeln. Für einen bewegungsstarken Körper kommt aber noch etwas hinzu: Die vorhandene Kraft muss sich auch in Bewegung einsetzen lassen. Wer einen schweren Gegenstand vom Boden aufhebt, muss mehrere Gelenke miteinander koordinieren, den Körper unter Last organisieren und Kraft übertragen. Beim Treppensteigen, Tragen, Abfangen oder Aufstehen passiert ebenfalls weit mehr, als dass ein einzelner Muskel möglichst kräftig arbeitet.
Deshalb gehört Körperbeherrschung für mich unmittelbar zu einem bewegungsstarken Körper. Das bedeutet nicht, dass jeder komplizierte Balanceübungen oder besonders anspruchsvolle Bewegungsfolgen beherrschen muss. Aber wir sollten lernen, unseren Körper in grundlegenden Bewegungen zu organisieren und vorhandene Kraft kontrolliert einzusetzen. Eine starke Beinpresse kann wertvoll sein. Sie ersetzt aber nicht automatisch die Fähigkeit, sich außerhalb einer Maschine sicher und kraftvoll zu bewegen.
Kapazität schafft Reserven
Beweglichkeit und Kraft allein beantworten noch nicht die Frage, wie viel Belastung ein Körper tatsächlich bewältigen kann. Hier kommt für mich Kapazität ins Spiel. Damit meine ich die Fähigkeit, körperliche Arbeit und Belastungen zu bewältigen und zu tolerieren. Nicht nur einmal, sondern auch über einen längeren Zeitraum oder wiederholt.
Das lässt sich an vielen Stellen beobachten. Kann ich eine anspruchsvolle Trainingseinheit bewältigen, ohne dass meine allgemeine Leistungsfähigkeit jede Übung limitiert? Vertragen meine Muskeln und Gelenke das Trainingsvolumen, an das ich sie heranführe? Kann ich im Alltag mehrere Stockwerke steigen, etwas tragen oder einen körperlich anstrengenden Tag bewältigen und habe trotzdem noch Reserven?
Kapazität ist deshalb nicht einfach ein anderes Wort für Ausdauer. Ausdauer kann ein Bestandteil davon sein. Kapazität ist für mich jedoch weiter gefasst. Sie beschreibt, wie viel Arbeit und Belastung mein Körper verkraften kann, bevor seine Möglichkeiten ausgeschöpft sind.
Und auch diese Fähigkeit lässt sich entwickeln. Ein Körper kann lernen, mehr Trainingsvolumen zu tolerieren. Gewebe kann schrittweise an höhere Belastungen herangeführt werden. Die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit kann steigen. Was heute noch anstrengend ist, kann in einigen Monaten selbstverständlich geworden sein. Je größer diese Reserven sind, desto weniger schnell stoßen wir bei körperlichen Anforderungen an unsere Grenzen.
Bewegungsstärke zeigt sich nicht nur im Training
Vielleicht liegt hier der entscheidende Punkt. Wir trainieren Kraft, Beweglichkeit und Kapazität zwar häufig im Fitnessstudio. Gebraucht werden sie aber außerhalb davon. Beim Sport sowieso. Aber auch beim Tragen eines schweren Koffers, beim Arbeiten im Garten, auf einer langen Wanderung oder wenn wir vom Boden aufstehen. Und manchmal ganz unerwartet: wenn wir stolpern, ausrutschen oder unseren Körper plötzlich in einer Position wiederfinden, die wir uns nicht ausgesucht haben.
Training macht uns für solche Situationen nicht unverwundbar. Auch ein sehr gut trainierter Mensch kann sich verletzen. Aber es macht einen Unterschied, mit welchen Voraussetzungen wir einer körperlichen Anforderung begegnen. Ein Körper mit Kraft, Bewegungsoptionen, Körperbeherrschung und belastbaren Strukturen besitzt mehr Möglichkeiten, mit Belastung umzugehen als ein Körper, dem diese Reserven fehlen. Gerade mit zunehmendem Alter bekommt dieser Gedanke für mich eine noch größere Bedeutung.
Training als körperliche Altersvorsorge
Wenn wir über Altersvorsorge sprechen, denken wir meistens an Geld. Dabei lohnt es sich auch, über unsere körperlichen Reserven nachzudenken. Muskelkraft, Beweglichkeit und körperliche Leistungsfähigkeit entscheiden mit darüber, welche Möglichkeiten uns im Alltag offenstehen. Ob wir Treppen steigen, reisen, wandern, Dinge tragen, auf dem Boden sitzen und wieder aufstehen oder unseren Hobbys nachgehen können.
Natürlich lässt sich nicht kontrollieren, was im Laufe eines Lebens passiert. Erkrankungen, Unfälle und andere Veränderungen gehören dazu. Aber wir können beeinflussen, mit welchen körperlichen Voraussetzungen wir ihnen begegnen.
Wer über Jahre Kraft und körperliche Reserven aufgebaut hat, startet von einem anderen Ausgangspunkt als jemand, dessen Möglichkeiten bereits stark eingeschränkt sind. Das kann auch dann relevant werden, wenn nach einer Erkrankung, Verletzung oder Operation Fähigkeiten vorübergehend verloren gehen und anschließend wieder aufgebaut werden müssen. Für mich ist Training deshalb nicht nur etwas, das die Leistungsfähigkeit heute verbessert. Es ist auch eine Investition in die Möglichkeiten von morgen.
Was Bewegungsstärke am Ende bedeutet
Vielleicht ist genau das der Grund, weshalb ich den Begriff „bewegungsstark“ nach all den Jahren immer noch passend finde. Es gibt keinen Bewegungsstärke-Test, den jeder bestehen muss.
Für einen Sportler kann Bewegungsstärke bedeuten, seinen Körper auf hohe sportliche Anforderungen vorzubereiten. Für jemanden nach einer Physiotherapie kann es zunächst darum gehen, wieder Vertrauen in Belastung zu entwickeln. Für einen anderen Menschen bedeutet es, trotz eines körperlich fordernden Berufs genügend Reserven zu besitzen. Und mit zunehmendem Alter kann das wichtigste Ziel schlicht sein, möglichst viele körperliche Möglichkeiten zu erhalten. Die Gewichtung verändert sich. Das Grundprinzip bleibt.
Beweglichkeit schafft Bewegungsoptionen. Kraft hilft uns, diese Optionen zu kontrollieren und Belastungen zu bewältigen. Kapazität gibt uns die Reserven, körperliche Anforderungen länger und wiederholt zu bewältigen. Zusammen bilden sie für mich die Grundlage eines bewegungsstarken Körpers.
Nicht maximal beweglich. Nicht maximal stark. Nicht für jede denkbare Aufgabe vorbereitet. Sondern stark genug für das, was im eigenen Leben zählt.