Körperliche Fitness wird häufig an einzelnen Leistungen gemessen: Wie viel Gewicht können wir bewegen, wie weit können wir laufen oder wie beweglich sind wir? Doch solche Werte sagen nur begrenzt etwas darüber aus, wie gut unser Körper den Anforderungen unseres Lebens gewachsen ist. Dieser Artikel zeigt, warum es keinen allgemeingültigen Maßstab für Fitness gibt und welche körperlichen Fähigkeiten uns helfen, langfristig leistungsfähig und bewegungsstark zu bleiben.
Ein Körper, auf den man sich verlassen kann
Wie stark, wie beweglich und wie ausdauernd sollten wir sein? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Denn was unser Körper können sollte, hängt vor allem davon ab, was wir mit ihm vorhaben.
Als ich 2018 nach einem Namen für meine Arbeit suchte, kam ich auf den Begriff „bewegungsstark“. Er fühlte sich sofort richtig an. Ich wollte Menschen dabei helfen, sich besser zu bewegen, ihren Körper besser kennenzulernen und ihn gezielter einsetzen zu können. Genau das brachte dieses Wort für mich auf den Punkt.
Damals hätte ich allerdings noch nicht so genau erklären können, was einen bewegungsstarken Körper eigentlich ausmacht. Mein Verständnis davon hat sich über die Jahre weiterentwickelt. Durch meine eigene Auseinandersetzung mit Training und vor allem durch die Arbeit mit unterschiedlichen Menschen. Heute verbinde ich damit einen einfachen Gedanken: Ein bewegungsstarker Körper ist ein Körper, auf den man sich verlassen kann.
Es geht nicht darum, überall besonders gut zu sein
Wer körperlich leistungsfähig sein möchte, könnte versuchen, in einer Fähigkeit möglichst gut zu werden: besonders stark, beweglich, schnell oder ausdauernd. Das können lohnende Ziele sein. Bewegungsstärke meint jedoch etwas anderes.
Ein bewegungsstarker Körper muss in keiner einzelnen Fähigkeit herausragend sein. Er braucht vielmehr ein gutes Maß verschiedener körperlicher Fähigkeiten, die zusammenspielen. Niemand muss einen Spagat beherrschen, 200 Kilogramm heben oder einen Marathon laufen können. Aber es ist hilfreich, wenn der eigene Körper ausreichend beweglicht ist, Kraft entwickeln und kontrolliert einsetzen kann und genügend Reserven mitbringt, um körperliche Anforderungen zu bewältigen.
Was „ausreichend“ bedeutet, ist dabei von Mensch zu Mensch verschieden. Ein Kletterer stellt andere Anforderungen an seinen Körper als eine 65-Jährige, die reisen, wandern und möglichst lange unabhängig bleiben möchte. Ein Handwerker braucht andere körperliche Voraussetzungen als jemand, der überwiegend am Schreibtisch arbeitet. Und wer nach längeren Beschwerden wieder ins Training einsteigt, beginnt an einem anderen Punkt als jemand, der seit zwanzig Jahren Krafttraining betreibt.
Deshalb lässt sich Bewegungsstärke nicht an einer einzelnen Übung oder einem bestimmten Leistungswert festmachen. Sie muss immer zu dem Menschen und seinem Leben passen.
Drei körperliche Fähigkeiten halte ich dabei für besonders wichtig: Beweglichkeit, Kraft und Kapazität. Sie bilden die Grundlage meines Kraft- und Bewegungstrainings bei BEWEGUNGSSTARK. Jede erfüllt eine eigene Aufgabe, doch erst ihr Zusammenspiel schafft die Voraussetzungen für einen vielseitig leistungsfähigen Körper.
Beweglichkeit allein reicht nicht
Beweglichkeit ist dafür eine wichtige Voraussetzung. Unsere Gelenke sollten sich in einem für uns sinnvollen Umfang bewegen können. Mangelt es an Beweglichkeit, werden auch unsere Möglichkeiten kleiner. Bestimmte Positionen können dann schwieriger eingenommen werden oder sind irgendwann gar nicht mehr erreichbar.
Doch möglichst große Bewegungsumfänge allein machen einen Körper noch nicht bewegungsstark. Ebenso wichtig ist, was wir innerhalb dieser Beweglichkeit tun können. Kann ich eine Position nur passiv erreichen oder kann ich sie aktiv einnehmen und kontrollieren?
Im Liegen lässt sich das Bein mit den Händen oder einem Gurt vielleicht weit in Richtung Oberkörper ziehen. Das zeigt, welcher Bewegungsumfang passiv möglich ist. Hebt man das Bein dagegen ohne Hilfe an und hält es dort, muss der Körper die Bewegung selbst erzeugen und kontrollieren. Häufig ist dieser aktive Bewegungsumfang kleiner. Für das Training ist deshalb nicht nur interessant, wie weit sich ein Gelenk bewegen lässt, sondern auch, wie viel davon wir selbst kontrollieren können.
Bei einer tiefen Kniebeuge ist es ähnlich: Mit Unterstützung tief nach unten zu kommen, ist eine Sache. Die Position selbstständig einzunehmen, dort Kontrolle zu haben und wieder kraftvoll aufzustehen, eine andere. Deshalb betrachte ich Beweglichkeit nicht losgelöst von Kraft. Sie wird dann besonders wertvoll, wenn wir in den uns zur Verfügung stehenden Gelenkwinkeln auch Kraft erzeugen können.
Kraft bedeutet mehr als möglichst viel Gewicht zu bewegen
Krafttraining wird häufig vor allem mit großen Muskeln oder schweren Gewichten verbunden. Für Bewegungsstärke greift diese Vorstellung allerdings zu kurz. Mehr Kraft bedeutet zunächst einmal mehr körperliche Möglichkeiten: Was vorher an die eigene Leistungsgrenze ging, kann mit zunehmender Kraft zu einer gut bewältigbaren Anstrengung werden.
Allerdings bedeutet mehr Kraft nicht automatisch, dass wir sie in jeder Bewegung gleichermaßen gut einsetzen können. Denn Kraft entwickelt sich immer auch im Zusammenhang mit den Bewegungen, in denen wir sie trainieren. Wer an einer Beinpresse stärker wird, verbessert zunächst seine Fähigkeit, dort hohe Kräfte zu erzeugen. Beim freien Aufstehen, Tragen oder Heben kommen jedoch weitere Anforderungen hinzu: Wir müssen unseren Körper selbst stabilisieren, mehrere Gelenke koordinieren und die Bewegung unter Belastung kontrollieren.
Wer einen schweren Gegenstand vom Boden aufhebt, muss beispielsweise die Bewegung verschiedener Körperabschnitte aufeinander abstimmen und Kraft gezielt übertragen. Beim Treppensteigen, Tragen oder Abfangen kommt es ebenfalls darauf an, wie die beteiligten Muskeln und Gelenke zusammenarbeiten.
Körperbeherrschung gehört deshalb unmittelbar zu meinem Verständnis von Bewegungsstärke. Dafür muss niemand komplizierte Balanceübungen oder besonders anspruchsvolle Bewegungsfolgen beherrschen. Es geht vielmehr darum, grundlegende Bewegungen kontrolliert auszuführen und vorhandene Kraft darin einzusetzen. Eine starke Beinpresse kann wertvoll sein. Sie ersetzt aber nicht automatisch die Fähigkeit, sich außerhalb einer Maschine sicher und kraftvoll zu bewegen.
Kapazität schafft Reserven
Beweglichkeit und Kraft allein beantworten noch nicht die Frage, wie viel Belastung ein Körper insgesamt bewältigen kann. Dafür braucht es eine dritte Fähigkeit: Kapazität. Damit meine ich die Fähigkeit, körperliche Arbeit zu leisten und Belastungen zu tolerieren. Auch über längere Zeit oder wiederholt.
Dabei geht es um zwei Aspekte. Einerseits um unsere allgemeine Leistungsfähigkeit: Jemand kann ausgesprochen kräftig und muskulös sein, nach drei Stockwerken Treppensteigen aber bereits völlig außer Atem geraten. Andererseits geht es um die Belastungstoleranz der beteiligten Strukturen. Nur weil unsere Muskeln genügend Kraft für eine bestimmte Bewegung entwickeln können, bedeutet das noch nicht, dass sie und die beteiligten Sehnen und Gelenkstrukturen auch ein hohes Maß an wiederholter Belastung vertragen.
Beides spielt im Alltag und im Training eine Rolle. Kann ich schwere Einkäufe über längere Strecken tragen oder einen körperlich anstrengenden Tag bewältigen und habe danach noch Reserven? Vertragen meine Muskeln und Gelenkstrukturen das Trainingsvolumen, an das ich sie schrittweise heranführe? Reicht meine allgemeine Leistungsfähigkeit aus, um auch gegen Ende einer Trainingseinheit noch sinnvoll arbeiten zu können?
Kapazität ist deshalb nicht einfach ein anderes Wort für Ausdauer. Ausdauer ist ein wichtiger Bestandteil davon, doch ich verstehe den Begriff weiter. Er beschreibt, wie viel körperliche Arbeit und Belastung wir insgesamt bewältigen und tolerieren können, bevor unsere Möglichkeiten ausgeschöpft sind.
Auch diese Fähigkeit lässt sich entwickeln. Ein Körper kann lernen, mehr Trainingsvolumen zu tolerieren. Gewebe kann schrittweise an höhere Belastungen herangeführt werden, und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit kann steigen. Was heute noch anstrengend oder noch schlicht nicht möglich ist, kann in einigen Monaten selbstverständlich geworden sein.
Bewegungsstärke zeigt sich nicht nur im Training
Kraft, Beweglichkeit und Kapazität trainieren wir häufig im Fitnessstudio. Gebraucht werden diese Fähigkeiten aber vor allem außerhalb davon: beim Sport, beim Tragen eines schweren Koffers, bei der Gartenarbeit, auf einer langen Wanderung oder wenn wir vom Boden aufstehen. Manchmal werden sie auch ganz unerwartet gefordert, z.B. wenn wir stolpern, ausrutschen oder uns plötzlich in einer Position wiederfinden, die wir uns nicht ausgesucht haben.
Training macht uns für solche Situationen nicht unverwundbar. Auch ein sehr gut trainierter Mensch kann sich verletzen. Dennoch macht es einen Unterschied, mit welchen körperlichen Voraussetzungen wir einer Anforderung begegnen. Wer über Kraft, Bewegungsoptionen, Körperbeherrschung und körperliche Reserven verfügt, hat häufig mehr Möglichkeiten, auf unterschiedliche Belastungen zu reagieren und sie zu bewältigen.
Das gilt für sportliche Herausforderungen ebenso wie für die Anforderungen des Alltags. Und es bleibt relevant, wenn sich unsere körperlichen Möglichkeiten und Lebensumstände im Laufe der Jahre verändern.
Wie fit ist fit genug?
Kurz und knapp: Es gibt keinen allgemeingültigen Maßstab dafür, wie fit ein Mensch sein muss.
Welche körperlichen Fähigkeiten wir benötigen, hängt immer davon ab, was wir in unserem Leben tun möchten und welchen Anforderungen wir begegnen. Was für den einen vollkommen ausreicht, kann für den anderen zu wenig sein.
Unabhängig von diesen Unterschieden bleiben Beweglichkeit, Kraft und Kapazität wichtige Grundlagen körperlicher Leistungsfähigkeit. Beweglichkeit schafft Bewegungsoptionen. Kraft hilft uns, diese Optionen zu kontrollieren und Belastungen zu bewältigen. Kapazität gibt uns die Reserven, körperliche Anforderungen länger und wiederholt bewältigen zu können.
Wie viel wir von diesen Fähigkeiten brauchen, ist individuell. Und es kann sich im Laufe unseres Lebens verändern. Entscheidend ist deshalb weniger, bestimmte Leistungswerte zu erreichen, als einen Körper zu entwickeln, auf den wir uns bei den Dingen verlassen können, die uns wichtig sind.
Nicht maximal beweglich. Nicht maximal stark. Nicht für jede denkbare Aufgabe vorbereitet. Sondern stark genug für das, was im eigenen Leben zählt.